Pustepausen

– Kjenn på tærne dine. Hver og en. Med åpent sinn og nysgjerrighet.

Kursleder Bjørg Krogstad snakker med rolig stemme og lange pauser til deltakerne som ligger på gulvet med lukkede øyne i kjelleren på Lotus Helse- og velværesenter ved Hospitalsløkka.

– Om det dukker opp tanker, aksepter dem, og fokuser på pusten. Kjenn pusten flyte gjennom hele kroppen, fortsetter hun.

Pusten fra seks mennesker, en trikk som kjører forbi utenfor og knitringen fra en veggovn er de høyeste lydene i lokalet.

Øvelsen heter «bodyscan», en form for meditasjon der man konsentrerer seg om hver enkelt kroppsdel med bruk av pusten. Målet er å komme i «indre kontakt» med kroppen for å glemme og akseptere stressende tanker utenfra.

– Føl hvordan pusten vandrer ned gjennom lungene, videre til tærne og opp igjen, fortsetter Krogstad.

To skingrende bjeller treffer hverandre tre ganger for å signalisere at øvelsen er ferdig.

Mindre stress med mindfulness

Forbi krystaller og drømmefangere, med tanker om pensum og eksamen lagt bort for dagen, foregår kurset i mindfullness, oppmerksomhetstreningen med vitenskapelig dokumentert effekt. Deltakerne som alle er studenter, strekker seg opp fra gulvet og seter seg rundt et bord dekket med levende lys, frukt og bunker av kanel.

I kveld er deres tredje og nest siste kurskveld sammen med kursleder Bjørg Krogstad, som er utdannet tankefeltterapeut og sertifisert kursholder i mindfulness.

– Hvordan føltes øvelsen i dag? spør kursleder Krogstad.

– Avslappende, svarer de fleste.

Mindfulness er i utgangspunktet basert på øvelser fra buddhistiske meditasjonsmetoder, og hensiktene er blant annet å møte øyeblikkene, og det som dukker opp i disse, med aksept og nærvær. Mindfulness brukes ofte for å mestre stress, smerte, angst, depresjon, men også som en levevei for selvutvikling, økt konsentrasjon og å gripe øyeblikkene med nysgjerrighet.

På kveldens kurs snakkes det mye om å kunne leve i nuet for å gi slipp på stressende tanker.

– Stress skaper kjemiske reaksjoner i kroppen, som over tid kan hindre mestring og i verste fall føre til stressrelaterte sykdommer, derfor er det viktig å kontrollere en slik reaksjon, forklarer Krogstad til studentene med eksamensperioden foran seg.

Elektrisk trening

Håkon Mjønes studerer historie på NTNU og er en av deltakerne på kveldens kurs. Han fikk vite om mindfulness via en dokumentar på BBC som førte bevis for positive langtidseffekter ved bruk av oppmerksomhetstrening.

– Ved bruk av mindfulness-metoder håper jeg å bli mindre selvsentrert og at jeg slutter å bare være i mitt eget hode hele tiden, sier han.

Han har prøvd å gjøre hjemmeleksene de har fått utdelt på kurskveldene, som innebærer å trene på oppmerksomheten minimum 20 minutter daglig. Å trene mindfulness aktivt har vist seg å være en tålmodighetstest.

– Jeg er en impulsiv person og blir noen ganger litt rastløs av å prøve å fokusere på pusten, og det blir vanskelig å holde ut, forteller han.

Tross rastløsheten føler Mjønes at han er mindre stresset og ved bruk av mindfulness har han opplevd nye ting.

– Det er ikke så ofte man kjenner den fysiske opplevelsen av energi, og det har jeg gjort nå. Det er litt rart, men kjenner hele kroppen på en gang. Det er nesten litt elektrisk, om du skjønner hva jeg mener, sier han spørrende og ler.

Studentstudie

Michael De Vibe er utdannet allmennlege, jobber nå som seniorrådgiver på Kunnskapssenteret i Oslo og er prosjektansvarlig for studiet «Oppmerksomhetstrening og stressmestring for medisin- og psykologistudenter». Studiet startet opp i 2010 og skal avsluttes i 2017.

Som ung var De Vibe mye plaget med uro og angst. Allerede i 16-årsalderen ble han interessert i det som i dag kalles for mindfulness.

– Jeg ønsket å finne en måte å leve i livet på som var god. Derfor begynte jeg med yoga og meditasjon, forteller De Vibe.

Studien han er ansvarlig for følger tilsammen 288 medisin- og psykologistudenter fra Universitetene i Oslo og Tromsø. Én intervensjonsgruppe får kurs i mindfulness og noe oppfølging hvert semester, mens kontrollgruppen gjennomfører studiet som vanlig.

Hittil har undersøkelsen vist positive effekter, selv om bare to av syv år er analysert.

– Etter to måneder, så vi en tydelig effekt på mentalt stress, studiestress og velvære for intervensjonsgruppen, forteller han.

Det er særlig de sårbare studentene som er mest utsatt for emosjonelt stress, som oppmerksomt nærvær har positiv effekt på.

– Det er i aller størst grad de flinke jentene med en streng indre kritiker, som har nytte av øvelsene. De har det verst når stresset øker, men har størst utbytte av oppmerksomhetstreningen, forteller De Vibe.

Funnene er knyttet til i hvilken grad elevene har brukt tid på trening i mindfulness, samt hvor mange kurskvelder de deltok på. Få av studentene har holdt seg til anbefalningene om å øve mindfulness 30 minutter hver dag.

– Intervensjonsgruppen har øvd mye mindre enn de burde. I snitt har de øvd kun 13 minutter halvannen gang i uken, sier De Vibe.

Han mener samtidig det beviser at selv med lite øving, har mindfulnesstreningen en signifikant effekt. Hva utfallet av undersøkelsen blir, kan ikke De Vibe svare på.

– Vi vet ikke om de som har fortsatt å øve gjennom studiet, vil oppleve en forskjell over tid, fordi det aldri er forsket med så lang oppfølgingstid før, sier han.

Ingen form for magi

I mange miljøer har mindfulness fått merkelappen «en kur for alt» og halleluja-stemningen rundt feltet øker. Michael De Vibe tror ikke det finnes mange utlemper ved mindfulness, men tror det for noen kan oppleves som ubehagelig samt at trenden kan utnyttes av profittører.

– Den vanlige uheldige virkningen er at når du vender oppmerksomheten innover for å bli oppmerksom på deg selv, så blir du oppmerksom på alt, også det som uroer deg. Og det å møte seg selv er ikke alltid like hyggelig, sier han.

De Vibe tror dette kan være grunnen til at noen gir opp fort, men mener det er nettopp da det er viktig å ta tak i problemene framfor å avlede dem.

– Mindfulnessprosessen handler om å våge å bli nærværende på en vennlig og anerkjennende måte for det som er, forteller han.

De Vibe mener det er naivt å tro at mindfulness er en vidunderkur.

– Du tror kanskje at dette er en form for magi som vil løse problemene, men det finnes ingen lett vei til selvutvikling, forteller han.

Makten ligger i deg selv

Mindfulness er tidligere blitt kritisert for å gjøre individet for aksepterende til ting som egentlig burde vært samfunnets oppgave å rydde opp i. Michael De Vibe mener det er viktig å se på de strukturelle forholdene, men at makten til forandring ligger i enkeltmennesket selv.

– Det er mye vanskeligere å endre samfunnet. Men det å se på sitt eget forhold til skolen og hva man holder på med er jo faktisk noe man kan gjøre noe med selv, sier han.

Han har stor tro på at man må være den forandringen man ønsker å se i verden.

– Du er primærpersonen i ditt eget liv og relasjonen til deg selv er grunnlaget for relasjonen du har til andre. Vil du for eksempel ha fred i verden, kan du ikke gå rundt å skyte andre, sier han.

Fraværende fellesskap

De Vibe tror det økte stresset vi ser i dag henger sammen med en livsstil som har endret seg gjennom tidene.

– Det er en del undersøkelser som viser at barn og unge er mer plaget av stress nå enn før. Da jeg var liten, hadde vi verken tv, mobil, eller internett. Vi utforsket verden selv, men den var lokal og mye enklere, forteller han.

Han tror impulsene og tilgjengeligheten vi utsetter oss for i dagens samfunn, er mye av grunnen til det økte stresset.

– Alle er i sin egen verden med smarttelefonene sin og ingen er tilstede i det felles rommet. Det var en svensk foredragsholder om kalte dette fraværende fellesskap, forteller han.

De Vibe tror dette er en trussel for våres evne til å være i kontakt med oss selv.

– Jeg så en undersøkelse blant ungdom, som gikk ut på hva de ønsket seg mest av sine forelde. Det største ønsket var at foreldrene var i stand til å legge vekk mobilen når de var sammen med barna. Det sier noe om avhengigheten vår av tilkoplinger, sier han.

Han tror dette svekker evnen vår til å tenke på hva som er viktig for oss i nuet, og tror det er mye av forklaringen på hvorfor mindfulness har blitt så populært.

– Behovet for tilstedeværelse øker, å mestre og å samle oppmerksomheten rundt det man gjør, sier han.

Mental trening

Karoline Dilling Broks er trainee i firmaet Mind, som tilbyr tjenester innenfor positiv psykologi. For tiden skriver hun masteroppgaven i arbeid- og organisasjonspsykologi, som omhandler mental trening for piloter, i samarbeid med Flymedisinsk institutt.

– De som går på flyskolen, må gjennom en seleksjonsperiode på et halvt år, som gjør at de er utsatt for et veldig hardt press. Min masteroppgave undersøker hvilke mestringsstrategier de bruker for å komme seg gjennom dette presset, alt fra den indre dialogen de har med seg selv til mer dyptgående mental trening, sier hun.

Oppmerksomt nærvær og tilstedeværelse er også en form for mental trening.

– Det er gjort forsøk på piloter som bedriver mindfulness-trening, og de har blant annet fått økt konsentrasjonsevne, sier hun.

Broks mener også studenter i en stressende situasjon har utbytte av oppmerksomhetstrening.

– Idet øyeblikket hvor du er avhengig av å prestere, nytter det ikke å tenke på alt det andre du skulle ha lest. Om man har trent på dette på forhånd, skal det ikke så mye tid før man merker en effekt, sier hun.

Hun tror studiestress kommer av et prestasjonspress: tanken om at man må ha alt, også gode karakterer.

– Man blir sammenlignet på bakgrunn av karakterer, men en arbeidsgiver vil først og fremst ansette en person, ikke et karakterkort. Det glemmer man fort når man er midt i skolejaget. Da er det spesielt viktig å være bevisst og eventuelt endre måten man tenker på, sier hun.

Læringssvamp

Broks skiller mellom to ulike tankesett som er typiske for mennesker. Det ene kalles prestasjonsorientert tankesett, som gjenkjennes ved at man sammenligner seg med andre og har fokus på resultat. Ved motgang, blir man frustrert, stressa og mister dermed motivasjonen.

Den andre typen kalles læringsorientert tankesett. Med dette tankesettet sammenligner man seg ikke like mye med andre, men har fokus på seg selv.

– Møter man motgang da, så blir man nysgjerrig heller enn frustrert, og læringsprosessen er en seier i seg selv, sier Broks.

Hun tror enkeltindividet har makt til å endre sin måte å tenke på, noe som kan være viktig for å takle eksamensstress.

– Klarer man å endre tankesettet, ufarliggjør man eksamen og blir mer av en svamp i læringsprosessen. Det er vanskelig for en student å ikke ha fokus på prestasjon, men i det lange løp er det så mye annet man har bruk for også. Livet er så mye mer, sier hun.

Stressmestringsstudenten

Materialteknologistudent Marte Nermoen ved Høyskolen i Sør-Trøndelag opplevde i fjor et sterkt studiestress, som hemmet henne i å ha en optimal studiehverdag. Hun hørte om mindfulness gjennom moren og på et stressmestringskurs hos Studentsamskipnaden i Trondheim.

Nå har Nermoen nylig avsluttet et seksukers mindfulnesskurs og bruker teknikken til å ta styring over stressende studiesituasjoner. Hun forteller om en stressende førjulstid, bestående nesten utelukkende av lesing.

– Jeg tok meg ikke tid til pauser, trente ikke og sov dårlig. Nå tar jeg meg tid til flere ting, og bruker pausene til å gjøre noe helt annet, forteller hun.

– Jeg takler stress bedre nå. Når jeg kommer i en stressende situasjon, fokuserer jeg på pusten, og grubler ikke like mye over tanker som dukker opp, forteller hun.

I pausene benytter Nermoen blant annet seg av noe som kalles gående meditasjon. Nå bruker hun pust og skritt for å være mer tilstede i tilværelsen.

– Jeg har lagt merke til at selv om det er stille, så er det likevel masse lyder. Til og med biler lager forskjellige lyder. Samtidig får man frisk luft i hodet, og bare ved å kjenne på hvordan det er å gå, opplever man verden på en ny måte, forteller Marte og understreker at hun før muligens tok ting mer for gitt.

Hun mener mindfulness handler mye om å ikke skape seg bekymringer for framtiden, men å være her i nuet.

– Det du opplever nå, vil du aldri oppleve igjen, sier hun.

Diamanter og energipinner

– Har mange av dere tenkt at dere ikke er flinke nok, og at andre er bedre enn dere? Hva føler dere da, spør kursleder Krogstad til deltakerne i kjelleren.

Hun har tegnet opp en modell av «Den kognitive diamant» på en hvit tavle som viser hvordan tanker, følelser og kroppsfornemmelser påvirker atferden vår, og omvendt.

– Følelsen av å ikke forstå noe kan oppstå, og stresset dukker opp idet følelsen av mestring forsvinner. Det knyter seg i magen, hjertet banker fortere og irritabel atferd kan bli utfallet, samtid som man får gjort lite eller gjør andre ting for å fortrenge stresset, forteller Krogstad.

Noen nikker anerkjennende.

Mellom teoribolkene introduserer Krogstad studentene for ulike metoder man kan ta i bruk i møte med hverdagens utfordringer. Hun ber en av deltakerne komme opp til tavlen og tar fram to pinner hun kaller energipinner.

– Tenk på noe vondt, det verste som kan skje.

Deltakerne lukker øynene, og energipinnene i hendene til Krogstad peker innover mot mellomgulvet hans.

– Så, tenk på det fineste du vet, sier hun.

Deltakeren smiler og pinnene skytes utover. Krogstad ser på deltakerne.

– Pinnene er ikke magiske, den de reagerer på energi og sinnsstemning, og viser hvordan man er mye mer åpen for inntrykk når man har det bra, noe tilstedeværelse kan hjelpe deg med å få, sier hun.