Uten mat og drikke, duger helten ikke

Den gylne regel for god prestasjon i konkurranser og trening er å være godt hydrert og å ha godt med næring lagret i kroppen. Musklene trenger en jevn strøm av karbohydrater og vann både før og under trening for at man skal kunne prestere bra. Etter trening er det også essensielt med et nytt påfyll av proteiner, karbohydrater og litt fett, for at kroppen skal restituere seg tilbake til normalform raskest mulig. Tommelfingerregelen for restitusjonsmat er at den må inntas innen den første halvtimen for maksimal effekt, derfor er det lurt å ha et godt måltid klar til oppvarming når man er ferdig med treningsøkten.

Byggrynsrisotto med currysaus og kylling

3-4 porsjoner
Tid: ca. 30 min

Ingredienser:
- 2 kyllingbryst (ca. 300 g magert kjøtt)
- 2 ½ dl byggryn
- Spinat
- 1 stor løk
- 1 skive sitron
- 2 dl tomatpuré
- 4 dl lett kokosmelk
- ½ dl melk (kan sløyfes)
- 3 ½ dl vann
- 2 ts red curry-paste
- 1 ts chilipaste (kan sløyfes)
- 1 ss sukker
- 3 ss olivenolje

Slik gjør du:

1. Kok opp byggryn i 5 dl vann.

2. Finhakk løk og stek i en gryte, med litt olje, til den blir blank. Ha i saften fra en liten sitronskive og stek skiven sammen med løken til den blir myk.

3. Ta ut sitronskiven og tilsett kokosmelk, melk, vann, tomatpuré, curry- og chilipaste til løken og kok opp under omrøring. Smak til med sukker og salt.

4. Varm opp en stekepanne og ha i olje og salt. Del kyllingen i terninger og stek (i pannen) til gjennomstekt.

5. Når byggrynene er myke heller du dem over i et dørslag og skyller av stivelsen med vann. Nå er det på tide å pakke ned maten og dra på trening. Husk å pakke ned byggryn separat fra sausen (hvis ikke vil den svelle og gjøre sausen tykkere).

6. Når du har kommet tilbake fra trening fordeler du ingrediensene, slik at du har omtrent en halvpart med saus og kylling, og en halvpart byggryn på tallerkenen. Kok opp litt vann i en kasserolle mens du venter på at maten varmer seg i mikroen (eller komfyren). Legg en ønsket mengde spinat i kasserollen og rør rundt i noen sekunder til den blir myk.

Nyt maten med spinat og en klapp på skulderen.

Müslibar med smoothiemix

Ca. 10-12 stk.
Tid: ca. 1 time

En til to müslibarrer litt før, eller under en lang treningsøkt, er en god måte å holde karbohydratlagrene oppe slik at du kan yte maksimalt over lengre tid.

Ingredienser:
- 6 dl müsli med tørket frukt
- 2 ss honning
- 4 ss maltekstrakt (kan erstattes med honning)
- 3 dl grovhakkede mandler
- 300 g frossen frukt (gul smoothie-mix)

Slik gjør du:

1. Sett ovnen på 150C varmluft

2. Kok opp den frosne frukten i en kjele med litt vann i bunnen slik at det ikke svir seg. Mos frukten med stavmikser når den har blitt bløt. Legg på lokk med en åpning for avdamping. Reduser puréen til omtrent halvparten (dette tar lang tid). Rør om innimellom.

3. Rist mandlene i ovnen til de er gylne.

4. Bland sammen honning, maltekstrakt, müsli, mandler og fruktpuré. Legg blandingen i en liten form med bakepapir i ovnen på 100C varmluft. Sett en tresleiv i ovnsdøren slik blandingen får dampet av seg.

5. Når du kan dytte lett på blandingen og den ikke gir etter tar du den ut og deler den i to, og deretter i ca. 5 cm brede barrer. Legg barene på en rist uten bakepapir og sett dem en siste gang i ovnen på 200C varmluft til de er gylne og sprø.

6. Ta barrene ut når de er gylne og sprø, og la de hvile på risten til de er helt avkjølte.

Tips: Hvis barene begynner å bli litt seige og fuktige etter oppbevaring, kan du tørke dem sprø i ovnen i noen minutter før du drar på trening.